こんな悩みを抱えていませんか？
私もそうでした。大学卒業時に標準体重だった私は、社会人2年目の時点で+5kg。
危機感を感じた私は、週5勤務＋業務時間外の勉強をしながら、ダイエットを開始。
海外論文を参考に、忙しくても無理なく続けられるダイエット習慣を構築しました。
結果として、2ヶ月経過時点で-5kg。
リバウンドもなく、健康的に痩せることができたのです。
この記事では20代の男性に向けて、
- 太る原因と対策
- 無理なく続けられる食習慣
- 手軽に始められる運動習慣
について紹介していきます。
ぜひ、最後までお読みください。
【ダイエットの常識】20代男性が太る3つの理由と対策
結論、ダイエット成功の鍵は食習慣、運動習慣の改善です。
実際どのように改善すればいいのか考える際、3つのキーワードが重要になります。
- 血糖値
- 内臓脂肪
- 基礎代謝
これらについて、それぞれ紹介していきます。
1.血糖値を調整し肥満ホルモンを抑える
結論から言うと、脂肪が増える原因は血糖値の上昇です。
体脂肪が増えるのは、以下の3段階の流れ。
- 食事により血糖値が上がる
- 血糖値を調整するホルモン（インスリン）が分泌
- インスリンによって血糖が体脂肪の一部になる
インスリンは別名、肥満ホルモンと呼ばれます。
仕事で忙しくなると、つい不摂生や過食をしてしまいますよね。
食生活の乱れは、血糖値を畳めるのでNG。
食習慣を見直し、血糖値を高くしすぎないことはダイエットの鉄則です。
2.内臓脂肪をガソリンにして消費する
体脂肪は主に2種類あります。
| 種類 | 場所 | 性別 | エネルギー |
| 内臓脂肪 | 内臓の周り | 男性 | 高い |
| 皮下脂肪 | 皮下の周り | 女性 | 低い |
男性は内臓脂肪が溜まりやすい傾向があります。
エネルギーの高い内臓脂肪は、身体を動かすためのガソリンになる優れもの。
社会人は学生よりも運動する機会が少なく、内臓脂肪を使わない時間が長くなってしまいます。
20代男性の場合は運動不足の解消により、内臓脂肪をガソリンとして使うことが重要です。
3.基礎代謝を高めて痩せやすい身体に
基礎代謝とは、生存している「だけ」で消費するカロリー量。
高いほど痩せやすい身体であるといえます。
イメージとして、基礎代謝が高い=燃費が悪いと覚えましょう。
燃費が悪い車は、同じ距離を走るのに多くのガソリンを使いますね。基礎代謝が高い身体では、より多くの内臓脂肪を燃やすことができます。
本来、男性の基礎代謝は女性と比べて高く、痩せやすいのが定説。
しかし、食事や運動の習慣が乱れると、身体の調子が崩れて基礎代謝が低下します。
せっかく痩せやすい性別に生まれたのに、もったいないですよね。
20代男性は、適切な食習慣、運動習慣によって基礎代謝を高い状態に保つこともダイエットの近道です。
20代男性のためのダイエット習慣6選【食事編】
1.加工食品を減らす
加工食品とは、買ってすぐ食べられる食品です。コンビニで買えるものが代表的ですね。
保存性や美味しさに優れる反面、太りやすい成分が多く含まれていて、ダイエットにおいては最大の敵です。
成分表示を見て、以下の成分が入っていたら注意。
- 砂糖
- 果糖ブドウ糖溶液
- 植物油脂
- 〜剤（酸化防止剤、pH調整剤など）
- 〜料（甘味料、着色料など）
特に先頭に近い場所に表示されているほど多く含まれるので、そっと棚に戻しましょう。
参考までに、筆者は2週間で1.5kg落とした2つのポイントがこちら。
- 毎日コンビニ弁当→週1〜2にした
- コーヒー飲料→自分で淹れる
もともと偏食だったので、少しの工夫でストンと落ちました。面白いほど簡単に痩せるので、騙されたと思って1〜2週間やってみてください。
2.白い炭水化物には注意
白米などの白い炭水化物は、血糖値を急激に上昇させます。
肥満ホルモンの強い味方ですね。
注意しておきたいのは、炭水化物には脳のエネルギー源や筋肉の合成に関わる役割があること。
あまりにカットしすぎるのは身体に悪影響です。
筆者のおすすめは次の3ポイント。
- 最後に食べる：先に他の料理を食べる
- よく噛んで食べる：20〜30回くらい
- 食べる量を減らす：150~200g程度に制限（普通の茶碗の半分くらい）
白い炭水化物でも、工夫次第で血糖値を抑えることができます。炭水化物は身体に必要な栄養素なので、上手な付き合い方を身につけましょう。
3.目標体重を立ててカロリーを調整
闇雲にカロリー制限をしても続かないので、目標から摂取カロリーを逆算して計画を立てましょう。
計算式は以下。
1日の摂取エネルギー（kcal）=目標体重（kg）×30（kcal/kg）
この式に目標体重を当てはめて、1日の摂取エネルギーを求めます。
例えば60kgになりたい人の場合、以下のようになります。
60（kg）×30（kcal/kg）=1,800(kcal)
1日につき1,800kcalの生活を続けると、体重が自然に60kgに近づいていくことになります。
4.空腹の時間で内臓脂肪を燃やす
しっかりダイエットしたい人は、食事の間に6時間ほど設けて脂肪燃焼の時間を作りましょう。
食後から5時間の間は消化の時間であり、食べたものからエネルギーを生みます。消化が完了すると、次は内臓脂肪をガソリンにして活動します。
消化が完了する前に次の食事を摂ると、脂肪燃焼モードに入れません。
おすすめは、
職場の昼休みの時間から6時間より前に朝食、6時間より後に夕食を摂る
です。
例えば、理想は以下の通り。
昼休みに食事を食べるのが12:00の場合
→朝食は6:00より前
→夕食は18:00以降
朝食が早すぎる気がしますが、これはあくまでも目安です。朝食がよほど消化に悪いものではない限りは、6時から多少遅くなっても大丈夫です。
自分にとって無理のない範囲で食事のリズムを作りましょう。
5.間食を味方につける
「本気で痩せたいけど、おやつを削るのはきついなあ…。」
と悩むあなたに朗報です。
実は、間食もダイエット戦術として有効な手段です。
主な理由は2つ。
- タンパク質の摂取は筋肉量を増やし代謝を高める
- 食物のエネルギーで代謝が高まる
空腹の時間があったほうが内臓脂肪が燃えやすいのは事実ですが、根拠があって適切な間食を適量食べるのは良い選択。
個人的におすすめの間食3選はこちら。
- 素焼き、無塩のミックスナッツ：例）無印良品
- ハイカカオチョコレート：チョコレート効果など
- プロテイン系のドリンクやヨーグルト：ザバス、オイコスなど
「食べたい自分」も認めてあげて、適度に間食しましょう。
6.お酒には万全のアフターフォロー
大前提、お酒は肝臓に負担をかけることで糖質や脂質の分解を妨げ、血糖値を高めてしまう原因になります。飲まないに越したことはありません。
しかし、付き合いや嗜好の問題で禁酒に抵抗がある人も少なくないですね。
もし飲むのであれば、
水やお茶を一緒に飲み、血中アルコール濃度を薄める
ちょっとした工夫をするだけでお酒を楽しめるなら、ぜひ取り入れたいですね。
20代男性のためのダイエット習慣6選【運動編】
1.好きなスポーツを日常に取り入れる
主なメリットは以下の2つ。
- 継続しやすい
- 人と会う機会が痩せるモチベーションになる
バスケでもサッカーでもなんでもいいです。
特に好きなスポーツがない人は、プールでの運動がおすすめです。
主な理由は以下の3つ。
- 全身にバランスよく負荷がかかる
- 水圧のポンプ作用でむくみが解消される
- 浮力が働くため怪我しにくい
近くにあればぜひ行ってみてください。
2.日常生活で消費カロリーをつみたてる
結論から言うと、日常生活で立って歩いて動く時間を増やそう！です。
逆に、座ったり寝転んでる時間を減らして、日常生活で消費するカロリーをコツコツ増やしていきましょう。
一例はこちらです。
- エレベーターでの移動→階段に変える
- 座ってデスクワーク→スタンディングデスク
- 車で通勤→徒歩や自転車
あくまでも、日常生活の範囲内で運動療法を増やすのがコツ。
わざわざ運動をする時間を取れない人にはおすすめの運動習慣です。
3.消費カロリーは脚で稼ぐ
筋トレが好き、もしくは挑戦したい気持ちがあれば、脚をガッツリ鍛えましょう。
下半身には大きな筋肉が多く存在し、筋肉の刺激により代謝が高まりやすいためです。
ジムに通っている人は脚トレマシンを使いましょう。
運動初心者の方は、以下のように簡単なメニューから始めましょう。
- スクワット 10回×3set
- ワイドスクワット 10回×3set
- ランジウォーク 20歩×3set
お尻や太もも周りに効いてればgood。大きな筋肉たちが内臓脂肪をガンガン使ってくれます。
少しずつでもいいので習慣にしていきましょう。
4.ピラティスでボディライン改善
ピラティスとは、簡単に言うと身体を正しく使う体操です。
最近では、芸能人やスポーツ選手がトレーニングにピラティスを取り入れている姿が話題。
魅力的なのは、ピラティスが持つ姿勢改善の効果。
実は内臓脂肪が少なくても、猫背や反り腰など姿勢の影響でお腹がぽっこり見えてしまう人は多いです。
ピラティスで姿勢を直す＋食習慣の改善→スッキリ痩せる！
こんなダイエットパターンも魅力的ですね。
韓流スター系のスリムな体系を目指す人には最強のプランかもしれません。
YouTubeでも初心者向けのピラティス動画が観れますが、一度インストラクターに身体を診てもらってから始めるのもおすすめです。
5.隙間時間のHIITで代謝爆上げ
HIIT(High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング)は、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法です。
メリットは以下の通り。
- 短時間(15分程度)で脂肪燃焼
- 食欲を抑える
仕事やプライベートで忙しい20代男性にとって、短い時間で済む運動は魅力的。
さらに食事前に行うことで食欲を抑え、食べ過ぎを予防できます。結果的に血糖値が下がるので、どこまでお得なんだよって話です。
有料ジムのランニングマシンにHIITの機能が搭載されていることもありますが、自宅で済ませたい人はYouTube動画でも手軽に行えます。
自分の生活に合ったものを探してみましょう。
6.有酸素運動にはひと工夫を
「有酸素運動やればやるほど痩せる！」と思っていませんか？
実はそれ、危険な考えです。
体脂肪1kgを燃焼させるのに必要な運動量は、フルマラソン2〜3回分です。
実は有酸素運動で痩せるのは非常に難しいです。
しかし有酸素運動の達成感が味わいたい人、手軽にできるので習慣にしてる人は、以下の2つの工夫によって脂肪燃焼を効率的にできます。
- 空腹時に行う
- 脂肪燃焼サプリを飲む
空腹時に行うことで体内の脂肪をエネルギー源として使いつつ、脂肪燃焼系のサプリで代謝をさらにサポートする、という工夫です。
ただ闇雲に汗をかくのは遠回りです。
脂肪燃焼させるための工夫をしっかり取り入れていきましょう。
20代男性のダイエットは「生活習慣の改善」から
仕事やプライベートで忙しい20代の男性は、まず食習慣と運動習慣から変えていきましょう。
慣れない習慣を始めることに抵抗のある方もいるかもしれません。しかし、騙されたと思ってやってみてください。
生活習慣が変わるだけで、驚くほど簡単に体重は落ちていきます。歯磨きのように習慣づいてくると、習慣の大切さに気づくはずです。
「仕事疲れで食事や運動がおろそかに…」
「お腹が出てきて自信が持てない…」